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  • Zulema Manrique

Zulema Manrique / La higiene del sueño en la salud mental

No es una concepción nueva de que el sueño forma parte fundamental del equilibrio físico y mental del ser humano. El no cumplir con un periodo suficiente de sueño, puede generar irritabilidad y cansancio en el individuo, pero también es la causa de serias consecuencias para la salud a largo plazo.


La higiene del sueño se refiere al conjunto de prácticas que nos ayudan a dormir, para ello, es fundamental diferenciar el sueño del descanso. Es posible que la cantidad de sueño recomendada de 6-8 horas se esté cumpliendo, pero no garantiza que nos despertemos con la sensación de haber descansado.


La calidad del sueño es más importante que la cantidad del mismo:

- Mantener una rutina para acostarse y levantase a la misma hora.

- Evitar fármacos, drogas o estimulantes

- Reducir al mínimo las largas siestas.

- Tomar un baño caliente antes de dormir.

- Realizar ejercicio físico leve diariamente.

- Mantener condiciones que favorezcan el sueño, espacios obscuros y sin ruido a la hora de dormir.

- Evitar aparatos electrónicos una hora antes de acostarse.


Actualmente, hay evidencias empíricas que demuestran cómo las alteraciones del sueño tienen implicaciones en la salud mental, influyendo en trastornos tanto alimentarios como de personalidad. De hecho, el Instituto Nacional de Salud Mental de los EE. UU. calcula que entre el 50 y 80 por ciento de las personas con enfermedades psiquiátricas como la depresión presentan problemas crónicos del sueño.


Un descanso de calidad depende de 3 factores:

- Continuidad del sueño: el rato que dormimos ininterrumpidamente.

- Profundidad del sueño: fase del sueño donde las ondas cerebrales son más amplias y el ritmo respiratorio es más lento.

- Fase REM: fase donde el cerebro está más activo y tienen lugar los sueños.


Un estudio publicado a la revista Psychological Bulletin ha mostrado que la falta de descanso continuo y profundo puede estar relacionado con la aparición de trastornos mentales como la ansiedad, el autismo o la depresión.


Los autores del estudio buscaron en la literatura científica publicaciones, por un lado, sobre diferentes alteraciones del sueño (insomnio, vigilias irregulares, parasomnia, etc..), y por el otro sobre trastornos mentales (afectivos, ansiedad, alimentarios, TDAH, personalidad y esquizofrenia). El objetivo era identificar como la alteración de los factores del descanso puede influir sobre la aparición de los trastornos mentales.


El análisis de toda la literatura mostró una estrecha relación entre la alteración de los factores del descanso y la aparición de trastornos mentales. Así, por ejemplo, el síndrome de Asperger se relacionó con irrupciones en la continuidad del descanso, mientras que el autismo se vinculó también con una menor duración de la fase REM. La inhibición de la profundidad del sueño se ha relacionado con la comorbilidad, es decir, con la presencia de más de un trastorno. Y, por otro lado, el desequilibrio en la profundidad del sueño se ha vinculado con trastornos como la esquizofrenia.


A pesar de las asociaciones concretas entre los factores del sueño y las alteraciones mentales, las conclusiones finales del estudio apuntaron a una estrecha relación entre la gran mayoría de los trastornos mentales y el factor de la continuidad del sueño.


Con la falta de sueño disminuye nuestra capacidad de concentración y memoria (se nos olvidan más cosas), también afecta a los reflejos y a nuestra motricidad por lo que nos sentimos más torpes. A nivel psicológico nos volvemos más sensibles a cualquier alteración del entorno y nos mostramos irascibles con las personas que nos rodean, pudiendo afectar también a nuestras relaciones sociales. Y todo ello ocurre con un único día sin dormir ¿Qué ocurría con el insomnio mantenido? La falta de sueño a largo plazo afecta a todo el organismo: al sistema endocrino, al sistema inmune, al metabolismo y al estado de ánimo, resultando en un factor de riesgo para distintas enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardíacas o trastornos mentales.


Tendemos a infravalorar la importancia de descansar lo suficiente, sin embargo, el descanso es un factor importante para la salud y el bienestar, siguiendo los consejos anteriores conseguiremos el descanso que necesitamos para que nuestro cuerpo se recupere y restaure.


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