Existen dos tipos de estrategias. Las orientadas al problema, es decir, comportamientos o actos cognitivos dirigidos a gestionar la fuente de estrés o a incrementar los recursos para hacer frente al problema y las estrategias orientadas a la regulación emocional, cuyo objetivo es provocar un cambio en cómo es percibida y vivida la situación de estrés, regulando de manera más efectiva las consecuencias emocionales negativas del problema y aminorar su impacto.
Técnicas para Modificar la Activación Cognitiva
Las técnicas cognitivas se utilizan para cambiar pensamientos e imágenes, negativos y reiterativos y modificar las evaluaciones erróneas o negativas respecto de las demandas o de los propios recursos personales para afrontarlas y facilitar una reestructuración de los esquemas cognitivos. Los pensamientos negativos preceden a emociones igualmente negativas y desajustadas. Si somos capaces de controlar este tipo de pensamientos, los niveles de estrés, ansiedad y otras emociones perturbadoras, podemos disminuirlas de forma importante, e incluso hacerlas desaparecer
4.1 Detención del pensamiento
Técnica efectiva para tratar pensamientos estresores obsesivos. Pasos a seguir:
a) Hacer un listado con los pensamientos estresores, ordenarlos de menor a mayor malestar y expresarlos verbalmente. La verbalización ha de ser lo más parecida a los pensamientos.
b) Establecer cuál va a ser el estímulo, orden de parada, que se va a utilizar para detener el pensamiento. Puede utilizarse un ruido intenso, como una palmada, o un grito (“Basta”, “Stop”, “No”, “Alto”)
c) Determinar una/s tareas distractoras que permitan centrar la atención, una vez que se detenga la cadena de pensamientos. Como ejemplos pueden ser: recordar pormenorizadamente una situación especialmente agradable, como un lugar agradable (playa, montaña...), una situación feliz (un cumpleaños, una fiesta...); contar de 3 en 3 hacia atrás desde el número 100 al cero; describir el lugar en el que se encuentre en ese momento (cuadros, olores, gente...).
4.2. Auto instrucciones
Técnica efectiva para modificar o contrarrestar los efectos de “pensamientos automáticos” que interfieren con la ejecución correcta de una tarea o el afrontamiento de una situación, instaurando verbalizaciones internas adecuadas que permitan guiar con éxito la propia conducta. Toda situación, estresora o no, tiene unas fases que se reflejan en un antes, un durante y un después:
- Fase de preparación: Es todo aquello que nos decimos antes de enfrentarnos a la situación temida. Ej. Estoy bien preparada/o, soy una buena profesional
- Fase de entrenamiento: Lo que nos decimos cuando estamos afrontando la situación. Ej. Sé hacerlo bien, he superado muchos retos en mi vida; puedo seguir los protocolos; Tranquila/o y concéntrate, vas a conseguirlo; lo estás haciendo muy bien, sigue así.
- Fase de resolución: Lo que nos decimos una vez que ha pasado y finalizado la situación. Terminé por hoy, has podido con ello, eres un campeón/a.
4.3. Reestructuración cognitiva
Consiste en un ejercicio de objetivación y racionalización de los pensamientos asociados a las situaciones, cambiando aquellos que son automáticos y distorsionados por otros más adaptativos y, de esta forma, cambiándose a su vez las emociones asociadas. Es un debate (auto-debate), no una discusión. La emoción procede de la interpretación del suceso, no del suceso en sí. En este sentido, la reestructuración se dirige a la aceptación y afrontamiento del hecho (aunque sea negativo). Los pasos a seguir en la reestructuración son los siguientes:
a) Identificar pensamientos, emociones y conductas problemáticas en las situaciones a afrontar.
b) Aprender auto diálogos alternativos que nos permitan desarrollar nuevas formas de dar significado a las situaciones que vivimos, rebatiendo los pensamientos automáticos e identificando las creencias alternativas racionales.
c) Afianzar las alternativas racionales mediante la ejecución de tareas. Los criterios para la elaboración de los interrogantes de cuestionamiento personal (Auto diálogos alternativos) son muy variados:
Por último, resaltar que el concepto de la crisis puede significar también una oportunidad de crecimiento y desarrollo. De manera que, a la vez que la crisis representa un riesgo, también implica una oportunidad. Así, con este tipo de experiencias, como poco habremos conseguido incorporar a nuestro bagaje nuevos repertorios de afrontamiento y de autoconocimiento personal.
Recuerda: "¿Cuándo saltan las bolsas de oxígeno en un avión, a quién se debe colocar primero la bolsa en la boca? ¿A uno mismo o al niño indefenso que está a nuestro lado? La respuesta correcta es: a uno mismo. Para poder cuidar de los otros primero tenemos que cuidar de nosotros/as mismos/as"
Referencias:
- elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2021-09-15/metodo-mas-efectivo-para-cuidar-la-salud-mental_3285042/
- polodelconocimiento.com/ojs/index.php/es/article/download/2866/6149